Una cena pesada puede causar malestar a los niños e impedir que duerman bien. Te contamos qué incluir y por qué es esencial que todas las comidas sean balanceadas para que los niños se nutran y tengan energía para cada día.
Es fundamental que tus hijos consuman comidas saludables para la noche y que no impidan un descanso adecuado. Para ello es importante que sea una cena ligera y nutritiva, es decir, que no incluya ingredientes pesados a fin de evitar molestias.
Recuerda que las premisas de alimentación balanceada se aplican en todos los tiempos de comida, especialmente en el desayuno, almuerzo y cena. Esto ayuda a que tus hijos reciban los nutrientes y la energía necesaria durante el día y a que mantengan su salud física y mental.
De acuerdo con la Academia Americana de Medicina del Sueño (American Academy of Sleep Medicine, AASM) los niños entre 6 y 12 años deben dormir entre 9 y 12 horas por día. Además, se debe procurar que el sueño sea suficiente para un descanso completo. Esto contribuye a que, al día siguiente, los niños inicien sus actividades con energía y buena disposición, no sin antes consumir un desayuno nutritivo.
¿Qué incluir y evitar en las comidas saludables para la noche?
Al principio mencionamos que los niños deben consumir cenas ligeras. Sin embargo, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) debemos recordar que están en periodo de crecimiento y que su apetito puede ser mayor. En ese sentido es normal que sea la comida más abundante del día, por eso proporciónales cantidades adecuadas de acuerdo con sus necesidades y que sean variadas.
En algunas instancias se recomiendan el consumo de alimentos que aporten melatonina, que es la hormona que ayuda a regular el sueño. Estos son: banano, arroz, jengibre, avena, semillas, cebolla y cerezas.
También se pueden incluir aquellos que contengan triptófano, un aminoácido esencial que utiliza el organismo para ayudar a producir la hormona del sueño. En este grupo están: piña, espárragos, huevos, lácteos y sus derivados, y frutos secos (nueces o almendras).
Grupos de alimentos que no pueden faltar
Los anteriores alimentos favorecen el sueño y también aportan otros nutrientes que son necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo y el crecimiento y desarrollo de los niños. Sin embargo, no es necesario limitar la comida de la noche a estas opciones.
Recuerda que una alimentación balanceada debe ser variada, suficiente, completa, equilibrada e inocua. Además, estas premisas deben aplicar durante el día, no en un solo tiempo de comida. Para ampliar las opciones procura incluir una porción de los siguientes grupos de alimentos que deben estar presentes en la cena:
- Cereales, raíces, tubérculos, plátanos y derivados.
- Frutas y/o verduras.
- Carnes, huevos, leguminosas secas, frutos secos y semillas.
Alimentos que debes evitar en la cena de tu hijo
Hay otros alimentos que es importante que tus hijos no consuman antes de dormir. Entre aquellos que pueden causar pesadez, digestión lenta, malestar y acidez están: los que presentan alto contenido de grasas y almidones, cítricos, picantes, embutidos, diuréticos (apio, sandía, pitaya), tomate y altas cantidades de líquidos.
También hablamos de otros que son inhibidores del sueño, como aquellos que generan energía de más o los que contienen nutrientes que activan las neuronas. Entre estos están: alimentos con altos niveles de azúcar, cafeína, carbohidratos refinados y queso (contiene tiramina, un aminoácido que estimula el cerebro).
Otro punto que debes tener en cuenta es la cafeína. Claro, como padre sabes que no es prudente ofrecerle tés ni tazas de café a tu hijo, pero, hay muchos refrescos que pueden contenerla, así sea en pocas cantidades. Ofrecer estos productos durante la cena complicará el sueño pues hará que ellos tengan más energía antes de dormir.
Consejos para que tus hijos descansen bien
Al igual que la alimentación, el resto del entorno es muy importante para un descanso adecuado y, por consiguiente, tener energía y bienestar para cada día. Por eso, debes tener en cuenta el ambiente en el que duermen los niños para garantizar que su descanso sea profundo. Sigue estas recomendaciones para que el sueño de tu hijo no sea una pesadilla para ti.
- Ten un horario fijo: cumplir con una rutina junto a tus hijos, incluso los fines de semana, permite crear buenos hábitos y mejora la calidad de vida.
- Presta atención a la temperatura de la habitación: si es baja, haz que tus hijos usen una prenda adicional; si es alta, ubica un ventilador a una distancia prudente.
- Sin pantallas: limita su uso por lo menos dos horas antes de enviarlos a la cama, pues estas hacen que el cerebro permanezca activo.
- Protocolo a la mano: si tus hijos sufren de pesadillas, identifica cómo reaccionar y pregúntales cómo puedes ayudarles (en silencio, respirando profundamente con ellos o que los consueles).
- Juguete de consuelo: son útiles para hacer la transición de dormir con los padres a descansar solos, pues ayudan a los niños a sentirse seguros.
¿Como ayudar a tus hijos a iniciar el día siguiente?
Luego de aplicar los anteriores consejos para que tus hijos tengan una buena noche, seguramente se levantarán descansados y con ánimo. Por eso es importante que complementes estos buenos hábitos y los ayudes a mantener una alimentación balanceada de principio a fin en pro de su salud física y mental.
Ayúdalos a iniciar su día con un desayuno completo compuesto por un alimento de cada grupo de: frutas y verduras; leche y productos lácteos; cereales, raíces, tubérculos, plátanos y derivados; carnes, huevos, leguminosas secas, frutos secos y semillas.
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¿Listo para poner en práctica alguno de estos consejos? Desde MILO® sabemos lo esencial que es el descanso para tu pequeño campeón, por eso, te aconsejamos que esta rutina sea muy sencilla. Recuerda que guiar su alimentación, compartir tiempo de calidad con él y apoyarlo en sus metas es clave para que tenga una infancia feliz.
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Fuentes:
https://www.fao.org/3/y5740s/y5740s02.pdf