Conocer la ingesta calórica ideal de los chicos es indispensable para recrear una dieta específica, ya que dependiendo de la edad, así mismo es el consumo. Si tu pequeño es un gran deportista deberías consultar un nutricionista para planear una tabla específica de su actividad física.
Los chicos necesitan reponer las calorías utilizadas a lo largo del día, por lo que su alimentación debe cumplir estos gastos, al igual que contribuir con los nutrientes necesarios para el funcionamiento normal del organismo y el crecimiento. Tienes que considerar que la variación calórica por su actividad física puede ser ampliar, por lo que debería ser considerada cualquier tipo de dieta con un especialista.
Grupos alimenticios y buenos hábitos a la hora de comer
Primero debes conocer los diferentes grupos alimenticios y las bondades de cada uno de ellos. Cuando se conocen los tipos de alimentos que existen, la meta de tener una alimentación balanceada se convierte en una tarea fácil.
Los alimentos se pueden agrupar según el aporte que tienen a diario en el organismo, su reserva energética y los nutrientes que albergan. Tenemos:
1. Lácteos y derivados:
Este grupo de alimentos es rico en minerales como el Calcio y vitaminas como la A y la D. Son importantes en diferentes momentos de la vida. Sin embargo tienen mayor incidencia en la etapa de crecimiento y la nutrición infantil.
2. Proteína animal; carne, huevos y pescados:
Aportan minerales como el hierro y vitaminas del grupo B. Su contenido de grasas los hace muy importantes para el metabolismo de la energía. Sin embargo es necesario tener una ingesta moderada ya que el exceso de algún tipo de grasas podría ser nocivo para el cuerpo.
Los pescados llevan una gran carga de fósforo, sodio, yodo, potasio. De igual manera los procedentes de aguas frías como: Salmón, Atún o Bacalao, aportan al cuerpo un importante componente como el Omega-3.
3. Proteína vegetal; legumbres:
Aportan importantes cantidades de hidratos de carbono y proteínas. Su consumo balanceado acompañado de otros alimentos como complemento (Ej: cereales como el arroz), los convierten en una buena fuente de proteína. Tienen fibra, vitaminas y minerales.
4. Frutos secos y tubérculos
Tubérculos como la papa aportan proteína y hierro. Es una fuente de vitamina C, tiamina, niacina y fibra. Es importante prestar atención a su preparación, ya que si se cocinan fritas sus propiedades se verían comprometidas
Los frutos secos poseen un bajo contenido de hidratos de carbono y su contenido proteico y lipídico los posicionan como un alimento que ayuda al funcionamiento normal del organismo. Sus ácidos grasos poliinsaturados, favorecen la disminución del riesgo cardiovascular.
5. Verduras y hortalizas:
Contienen fibra vegetal y aportan pocas calorías. Entre la variedad de estos alimentos encontramos una gran mezcla de vitaminas y minerales importantes para el organismo
6. Frutas:
Como los vegetales, en su interior se alberga una gran variedad de vitaminas y minerales, que asociadas a una nutrición balanceada, se hacen necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo.
7. Pan, pasta, cereales y azúcar:
Son fuente importante de carbohidratos, su consumo balanceado y planeado le da al cuerpo la energía necesaria para funcionar. Son la fuente principal de las calorías junto con las grasas.
La ingesta de estos carbohidratos en presentaciones integrales trae consigo mayor beneficio por su aporte de fibra y ayuda del sistema digestivo.
8. Grasas, aceite y mantequillas:
Este grupo sirve como herramienta para la cocina y puede venir de manera natural en algunos otros alimentos. Son fuentes de calorías y energía, y permiten que el organismo sienta saciedad, además de colaborar con el funcionamiento de gran parte de los órganos en el cuerpo.
Nutrición y alimentación en la vida diaria
Tras conocer los grupos alimenticios puedes empezar a elaborar tus propias mezclas. Recuerda las cualidades de cada grupo alimenticio y únelas para crear una dieta balanceada que permita a tus pequeños crecer sanos.
Cada momento del día necesita el uso de un determinado grupo alimenticio. Los requerimientos nutricionales dependen de la actividad física y la edad.
Pequeños y grandes tienen diferentes necesidades, por eso anota estos ejemplos de menú y sus funciones, para que las apliques a diario.
Desayunos saludables
La primera labor del día consiste en preparar desayunos balanceados. Los pequeños son muy activos y durante el día realizan todo tipo de ejercicios y tareas físicas.
¿Qué alimentos deberías incluir? Procura que el desayuno sea rico en aporte calórico y de proteína, ya que el desayuno aporta el 25% de las calorías que necesita el organismo en el día.
Elige proteína animal o vegetal, carbohidratos, lácteos y cereales. Aquí tienes algunas recetas de desayunos saludables que te pueden servir.
Meriendas sanas
Grandes y chicos necesitan recargar las baterías a lo largo del día, por eso es importante elegir entre este grupo de alimentos, alguno que otorgue esa carga extra de energía y nutrientes que necesitan para terminar el día. Una cajita de MILO® fría es una buena idea, si quieres más te recomendamos aquí algunas de nuestras recetas de meriendas saludables para que sorprendas a tus pequeños.
Almuerzo y cena
Al mediodía se debe ingerir una alta cantidad de nutrientes, por ende esta comida suele ser la de mayor contenido.
Selecciona alimentos ricos en vitaminas como las verduras y las frutas para que los músculos, el metabolismo y su energía durante el día funcionen con normalidad.
Por ejemplo un almuerzo siempre debe tener
1. Una porción de proteína
2. Un carbohidrato complejo, procura incluir productos integrales
3. Una porción de vegetales ricos en nutrientes y minerales
4. Líquido para hidratar el cuerpo y hacer fácil el proceso digestivo
Ejemplo de ello es esta Receta en familia NESTLÉ®, (LINK: https://www.recetasnestle.com.co/recetas/arroz-con-camarones) en la que se junta la proteína animal, los vegetales y el arroz como carbohidrato.
La importancia radica en buscar un balance entre los ingredientes y sus porciones. La creatividad juega un gran papel, ya que puedes sorprender a tus pequeños con presentaciones agradables de las comidas y al mismo tiempo darle una alimentación saludable.
Conocer los nutrientes de los alimentos es vital para que cada familia entienda cómo tener una alimentación saludable y sana que aprenderán los pequeños.
La fórmula para unos buenos hábitos alimenticios no es una sola, implica esfuerzo, responsabilidad y autoconocimiento. Ya que cada organismo es diferente y los requerimientos nutricionales son distintos en las diferentes etapas de la vida.