¿Qué es una dieta balanceada?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF), definen a la dieta balanceada o alimentación saludable como aquella que permite mantener un normal estado de salud y realizar actividades de la vida diaria; sus determinantes son la variedad y cantidad de alimentos.
La OMS se refiere a la alimentación saludable como aquella que:
- Logra un equilibrio energético
- Reduce el consumo de grasas: sustituye las grasas saturadas por grasas insaturadas y trata de eliminar los ácidos grasos trans
- Aumenta el consumo de frutas y hortalizas, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos
- Reduce el consumo de azúcares libres
- Reduce el consumo de sal (sodio) de toda procedencia
¿Cuáles son las características que debe tener una dieta saludable?
Existen 5 principios que se deben tener en cuenta a la hora de hacer menús para niños deportistas o para tener en cuenta en una dieta balanceada en estas edades.
- Completa: debe contener todos los macronutrientes (proteína, grasa, carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales), agua y fibra.
- Equilibrada: debe incluir cantidades adecuadas de los grupos alimentos, los cuales al ser combinados aportan la proporción de nutrientes para promover el crecimiento y mantenimiento de la salud.
- Suficiente: en energía y nutrientes que promuevan en los niños su normal crecimiento.
- Adecuada: se ajusta a los gustos, preferencias, recursos económicos y hábitos alimentarios de los individuos.
- Inocua: es aquella que es libre de contaminantes, sustancias tóxicas y otros factores que van en detrimento del estado de salud de quien la consume. También puedes leer: Descubre la guía de nutrición del deportista
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¿Cuáles son los grupos de alimentos que deben estar dentro de una dieta balanceada?
Uno de los objetivos de las Guías alimentarias Basadas en Alimentos para la Población Colombiana Mayor de 2 años (GABA), es establecer pautas para la selección de alimentos que permitan un patrón de consumo adecuado de energía, nutrientes y agua, así mismo, fomenta la práctica de actividad física en el marco de hábitos y estilos de vida saludable.
Es por esto que, recomienda que dentro de la dieta balanceada se incluyan alimentos de todos los grupos para garantizar un normal crecimiento y desarrollo. A continuación, los grupos de alimentos:
- Cereales, tubérculos, raíces, plátanos y derivados: Proporcionan al cuerpo la energía necesaria para funcionar y realizar las actividades diarias. Aportan 4 calorías por gramo
- Carnes, huevos, leguminosas secas, frutos secos y semillas: Contribuyen a la formación de células, tejidos, órganos internos, piel, huesos, músculos y sangre; son las responsables del crecimiento y mantenimiento del cuerpo, así mismo de la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos. Aportan 4 calorías por gramo
- Grasas: Ayudan a la formación de hormonas y membranas, y son indispensables para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K)
- Verduras y frutas
- Leche y productos lácteos
- Azúcares
¿Cuál debe ser el aporte dietético de niños deportistas entre 6 y 12 años?
Con respecto a la distribución de macronutrientes, es recomendable que del total de las calorías del día, al menos un 50 % de calorías sean procedentes de los hidratos de carbono, un 12-15 % procedentes de las proteínas y un 30-35 % procedentes de los lípidos.
Según las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes para la población colombiana (RIEN) y las GABA, la ingesta de macronutrientes (proteína, grasa, carbohidratos) para niños entre 6-12 años debe distribuirse de la siguiente manera:
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6-9 años |
10-13 años |
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Carbohidratos |
199 gramos/día |
275 gramos/día |
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Proteína |
55 gramos/día |
75 gamos/día |
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Grasas |
48 gamos/día |
66 gamos/día |
Para lograr el aporte recuerda:
- Incluir en cada comida 1 o 2 porciones de cereales, tubérculos y/o plátano: 1 porción equivale al puño de la mano del niño deportistas.
- En los 5 tiempos de comidas, incluir alimentos ricos en proteína como carne, pollo, pescado: la porción es como la palma de la mano de niño. El huevo se puede incluir 2 o 3 veces al día según la intensidad del deporte. Una porción de leguminosas sería ¾ de una taza.
- En cuanto a las grasas, adicionar 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 tajada de aguacate, 20 gr de nueces o almendras.
- Incluir lácteos y sus derivados 1 a 2 porciones diarias como por ejemplo: Leche, yogur, kumis o leche con 2 cucharadas de MILO® y su ACTIV-GO, especialmente los días de entrenamiento, ayudarás a cubrir la energía, vitaminas y minerales que requiere para su edad.
Recuerda asesorarte de un nutricionista para conocer mejor sobre la alimentación de tu niño deportista. Es fundamental llevar una alimentación equilibrada y saludable para un normal crecimiento y desarrollo.
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Fuentes:
Alimentación saludable
ABC de la alimentación Balanceada
https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/SNA/abc-alimentacion-saludable.pdf
Recomendaciones nutricionales para el niño deportista
https://www.analesdepediatria.org/es-recomendaciones-nutricionales-el-nino-deportista-articulo-S1695403313003755